30 Menit Cukup untuk Turunkan Lemak?

Jadwal kerja yang padat serta tuntutan pekerjaan dan kesadaran akan pentingnya hidup sehat, menyebabkan olahraga atau beraktifitas selama 30 menit sering dianggap sebagai salah satu solusi terbaik bagi pekerja kantoran dalam menjaga kesehatan. Tapi pada kenyataannya banyak yang sudah rutin melaksanakannya namun belum mendapatkan hasil sesuai yang diharapkan, terutama kadar lemak darah yang tetap tinggi. Jadi menjadi pertanyaan, benarkah olahraga 30 menit cukup untuk menurunkan lemak? Jawabannya: bisa ya, asalkan strateginya tepat. Kuncinya bukan hanya durasi, tapi juga intensitas (RPE), konsistensi, dan pengaturan makan. Artikel ini akan membedah cara kerja 30 menit yang efektif serta contoh sesi latihan yang bisa langsung kamu terapkan.

Sebelumnya mari kita kenali dulu apa itu Rate of Perceived Exertion (RPE).  RPE adalah “seberapa berat” usaha yang kamu rasakan saat berolahraga. Intinya kamu menilai intensitas latihan dari sensasi napas, detak jantung, dan kelelahan yang kamu alami. RPE memiliki skala 0-10, dengan interpretasi penilaian sebagai berikut: (1)(2)

l  0-1 : Intensitas sangat ringan

l  2-3 : Intensitas ringan, bisa ngobrol panjang dan nyaman

l  4-6 : Intensitas sedang, napas lebih cepat untuk memenuhi kebutuhan oksigen, bisa bicara dengan kalimat pendek

l  7-8 : Intensitas berat, sulit bicara, hanya kata-kata terputus

l  9    : Intensitas sangat berat, bicara hanya sebentar

l  10  : Maksimal, tidak bisa bicara

Jadi skala RPE berapa yang efektif menurunkan lemak? mari kita bahas selanjutnya.

Saat beraktifitas, tubuh memakai 2 sumber energi utama yaitu karbohidrat dan lemak. Disamping itu tubuh juga membutuhkan protein sebagai sumber energi cadangan. Pada awal aktifitas (0-10 menit) dengan intensitas RPE 0-3, energi yang digunakan sebagian besar bersumber dari lemak. Pada menit ke 10-20, saat ritme nafas stabil dan intensitas RPE 5-6, maka porsi lemak dan karbohidrat yang dibakar meningkat dalam porsi yang sama . Jika di saat itu intensitas RPE naik mencapai 7-8, maka lebih banyak karbohidrat yang akan dipakai, walaupun total kalori juga naik dan ada pembakaran ekstra setelah sesi aktifitas (after burn). (3,4)

Nah, agar 30 menit aktifitasmu efektif “mencolek” lemak, berikut beberapa tips yang bisa kamu lakukan:(1)(3)(5)(6)(9)

1.      Pilih aktifitas dengan intensitas sedang (RPE 5-6) selama 20 menit inti misalnya jalan cepat, jogging, bersepeda atau treadmil 1% incline.

2.      Atur jeda makan: idealnya latihan 2–3 jam setelah makan. Jika kamu mengkonsumsi makanan berat, maka perpanjang 3-4 jam.

3.      Konsisten: akumulasi 150–300 menit/minggu intensitas sedang (RPE 5-6) lebih bermakna menurunkan lemak dibandingkan satu kali sesi penuh.

4.      Sisipkan interval 1–2 kali/minggu interval RPE 7 untuk menaikkan total kalori & afterburn, tetap dominan sesi sedang (RPE 5-6).

5.      Jaga otot: 2 kali/minggu latihan kekuatan 15–20 menit agar metabolisme tidak turun saat lemak berkurang, misalnya angkat beban, push up, squad dan sebagainya.

Berikut ide aktivitas 30 menit ringkas, fleksibel, ramah jantung dan bisa menguras lemak. Format umum nya 5 menit pemanasan,dilanjutkan 20 menit latihan inti dan diakhiri 5 menit pendinginan. Sasaran RPE 5–6 (sedang), sesekali RPE 7 jika sudah terbiasa.(3)(7)(8)(9)

1.      Jalan cepat;  latihan inti dengan cara 4 kali intensitas sedang RPE 6 selama 3 menit ditambah 2 menit intensitas RPE 4.

2.      Lari ringan : latihan inti dengan cara 20 menit intensitas RPE 5–6 atau 5 kali intensitas RPE 7 selama 2 menit ditambah 2 menit intensitas RPE 4.

3.      Naik-turun tangga gedung: latihan inti dengan cara 10 kali naik tangga intensitas RPE 7 selama 1 menit ditambah  turun tangga/istirahat aktif intensias RPE 3-4.

4.      Bersepeda: Latihan inti dengan cara 5 kali mengayuh intensitas RPE 6 selama 2 menit ditambah 2 menit mengayuh intensitas RPE 4.

5.      Mall walking (anti panas/hujan): dengan cara latihan inti: 20 menit intensitas RPE 5–6 lakukan langkah panjang dan ayunan tangan aktif.

6.      Treadmill inclinea; dengan cara latihan inti 8 kali di incline 2–4% intensitas RPE 7 selama 90 detik ditambah 90 detik intensitas RPE 4 di 1%.

7.      Sepeda statis ; dengan cara latihan inti 5 kali intensitas RPE 6 selama 2 menit dikecepatan 85-95 rpm ditambah intensitas RPE 4 selama 2 menit.

8.      Shadow boxing kombinasi jalan cepat: dengan cara latihan inti 5 kali pukulan kombinasi intensitas RPE 6-7 selam 2 menit ditambah 2 menit jalan cepat intensitas RPE 4.

9.      Lompat tali : dengan cara latihan inti 50 detik lompat intensitas RPE 7 ditambah 30 detik jalan di tempat 4 diulangi 20 kali.

Kapan harus menurunkan intensitas atau malah berhenti?

1.    Rasa nyeri dada, pusing, mual hebat, sesak tak biasa maka segera berhenti.(10)

2.    Jika di segmen RPE 4-6 kemudian naik ke RPE ≥7 tanpa sebab jelas, turunkan beban atau pindah ke pendinginan. (11)

Sebagai kesimpulan, meskipun 30 menit olahraga dapat memberikan manfaat yang signifikan dalam membakar lemak, hasil yang optimal tetap bergantung pada jenis latihan, intensitas, dan konsistensi. Dengan memilih aktivitas yang tepat dan mengkombinasikannya dengan pola makan sehat, 30 menit setiap hari bisa menjadi langkah awal yang efektif menuju tubuh yang lebih sehat dan bugar. Namun, untuk hasil yang maksimal, penting untuk menjaga keseimbangan antara olahraga, nutrisi, dan istirahat yang cukup.

Daftar Pustaka

1.      Akmal Septiadi, Latihan Lebih Efektif dengan RPE: Skala, Manfaat, dan Cara Penggunaan, 2025;

2.       Pratama Dany Prihandoko, S.Pd. M.Sc, Skala RPE – Cara Mudah untuk Mengukur Level Kelelahan, 2023;

3.       Faris Yudza Ghifari, S.Si, Seluk Beluk Olahraga Aerobik yang harus Kamu Tahu!, 2023;

4.     Dr.dr. Djoko Prakosa SP, Pengaruh senam aerobik intensitas sedang dan intensitas tinggi terhadap persentase lemak badan dan lean body weight :: Kajian anthropometris pada mahasiswi Fakultas ilmu Keolahragaan Universitas Negeri yogyakarta, 2021;

5.     Grainne O'Donoghue, dkk, What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta‐analysis, 2020;

6.     Zulfa Azza Andini,Mana yang Lebih Baik,Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga?,2024,

7.     LJC Van Loon, The effect of exercise intensity on fat oxidation during exercise, 2014;

8.     SH Boutcher, High-intensity intermittent exercise and fat loss ,2017;

9.     Pedoman Pengelolaan Pencegahan Obesitas Bagi Tenaga Kesehatan di Fasilitas Pelayanan Kesehatan Dasar” – Kemenkes RI & WHO, 2021;

10. Franklin, dkk, Exercise‑Related Acute Cardiovascular Events and Ischemic Heart Disease, 2020;

Hansen D, dkk, Exercise Intensity Assessment and Prescription in Cardiac Rehabilitation Programmes: Is There an International Consensus?, 2022